A tojás az egyik legjobb természetes fehérjeforrás, amelyet sportolók, diétázók és egészségtudatos emberek egyaránt előszeretettel fogyasztanak. Sok recept és étrendi ajánlás megadja a fehérjeszükségletet grammban, ezért felmerül a kérdés: 1 tojás hány gramm fehérjét tartalmaz?
Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk a tojás fehérjetartalmát, a különböző méretű tojások fehérjemennyiségét, és azt, hogyan építhető be az étrendbe.
1 tojás hány gramm fehérjét tartalmaz?
A tojás össztömege és fehérjetartalma változhat a méretétől függően. Egy átlagos méretű tojás (M méret) kb. 50-55 grammot nyom, és ebből a fehérjetartalom 6-7 gramm.
Tojás méret szerinti fehérjetartalom
| Tojás mérete | Teljes tojás súlya (g) | Fehérje tartalom (g) |
|---|---|---|
| Kicsi (S) | 40-45 g | 5 g |
| Közepes (M) | 50-55 g | 6-7 g |
| Nagy (L) | 60-65 g | 7-8 g |
| Extra nagy (XL) | 70-75 g | 8-9 g |
A tojás fehérjetartalmának nagy része a tojásfehérjében található, de a sárgájában is van egy kisebb mennyiség.
Tojásfehérje és tojássárgája fehérjetartalma
A tojás két fő részből áll: a fehérjéből és a sárgájából. Ha csak a tojásfehérjét vagy csak a sárgáját szeretnéd fogyasztani, fontos tudni az alábbi értékeket:
| Tojás része | Súly (M méretű tojásnál) | Fehérjetartalom (g) |
|---|---|---|
| Teljes tojás | 50-55 g | 6-7 g |
| Tojásfehérje | 30-35 g | 3,5-4 g |
| Tojássárgája | 15-20 g | 2,5-3 g |
Látható, hogy a tojásfehérje a teljes fehérjemennyiség körülbelül 60%-át tartalmazza, míg a sárgája a maradék 40%-ot.
Hogyan számold ki a napi fehérjeszükségleted tojásból?
A napi fehérjeszükséglet az életkortól, testsúlytól és aktivitási szinttől függ, de általánosan az alábbi ajánlások érvényesek:
- Átlagos felnőtt: 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként
- Sportolók, aktív életmódot folytatók: 1,2-2,0 g fehérje testsúlykilogrammonként
- Izomnövelés céljából: 1,6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként
Például egy 70 kg-os ember számára a napi fehérjeszükséglet 56 g (átlagos), 84-140 g (sportolóknak).
Ha ezt tojásból szeretnéd fedezni:
- 8-9 közepes tojás (M méret) biztosítja a 56 g fehérjét.
- 12-15 tojás fedezi egy sportoló magasabb igényét.
Tojás és más fehérjeforrások összehasonlítása
A tojás mellett más ételek is kiváló fehérjeforrások lehetnek. Íme egy összehasonlítás:
| Étel | Fehérjetartalom (100 g-ban) |
|---|---|
| Tojás | 13 g |
| Csirkemell | 31 g |
| Marhahús | 26 g |
| Lazac | 25 g |
| Túró | 12 g |
| Tej | 3,5 g |
Bár a tojás fehérjetartalma nem olyan magas, mint a húsoké, teljes értékű fehérjét biztosít, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Mikor érdemes tojást fogyasztani a legjobb fehérjehasznosulás érdekében?
A tojás kiváló fehérjeforrás edzés előtt és után is:
- Reggelire – Hosszantartó telítettséget ad.
- Edzés után – Gyors fehérje-utánpótlás az izmok számára.
- Diétában – Alacsony kalóriatartalmú és laktató fehérjeforrás.
Gyakori kérdések a tojás fehérjetartalmával kapcsolatban
1. Melyik jobb fehérjeforrás: a tojásfehérje vagy a teljes tojás?
- A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz és szinte csak fehérjét, míg a teljes tojás egészséges zsírokat és vitaminokat is biztosít.
2. Naponta hány tojás fogyasztható?
- Általában napi 2-3 tojás egészséges emberek számára teljesen biztonságos, de sportolók és aktív emberek akár napi 6-8 tojást is fogyaszthatnak, ha a többi zsírfogyasztásuk kiegyensúlyozott.
3. A nyers tojás vagy a főtt tojás jobb fehérjeforrás?
- A főtt vagy sült tojás jobb fehérjeforrás, mert a hő hatására a fehérjék jobban felszívódnak. A nyers tojás biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb.
A kérdésre, hogy 1 tojás hány gramm fehérjét tartalmaz, a válasz átlagosan 6-7 gramm. A tojás mérete befolyásolja ezt az értéket, és a fehérje nagy része a tojásfehérjében található. A tojás kiváló természetes fehérjeforrás, amely könnyen beilleszthető bármilyen étrendbe, legyen szó izomnövelésről, diétáról vagy egészséges táplálkozásról.
